帰属と円グラフ法 その2

ACカウンセラーmichikoでございます。
訪問くださり、大変ありがとうございます




前回の続きでございます

高い材料費をかけてローストビーフに初挑戦しましたが、
主人に「美味しくない」と辛口の評価をされ落ち込む私

一晩経って、
私なりに一連の状況を整理したところ、
私は「美味しくない」原因のほとんどを
自分自身に「帰属」させてしまっていたと気付きました。
(あるものごとの原因を推測し、
○○のせいだと推論する過程を、
心理学では「帰属」というそうです)

完璧を目指して張り切ったのに、
このような大失敗をしてしまった自分は、
「価値がなく役に立たない人間」なのだと、
過度に悲観してしまったのです

疲労が重なっていたことも事態を厄介にしました。

何十年と私の中に根付いて
離れなかった信念が活性化され、
私は強い「自責感」に留まったまま
抜け出せなくなってしまったのでした

このままでは困ります。
しばらく何もできなくなってしまいます。

そこで抜け出すために試したのが、
認知行動療法の技法の一つ、
「円グラフ法」(再帰属法とも言います
と呼ばれるものでした

私は、ローストビーフを
「もう二度と作らないっ」
(主人に対し、こんな言葉を返したのです(笑))
のではなく、
美味しく作ってレパートリーに追加したいのです

主人が「美味しくない」と言った原因を、
いつまでも「自分のせい」だと責めているだけですと、
問題の解決につながりそうもありません

一般的に
ものごとの結果というものは、
一つのことが原因ということは少なくて

その「結果」に至ったのには、
様々な環境や条件や展開が、
いくつもいくつも重なっていたりするもの

その上、
私は当時疲れていましたから、
不活化していた中核信念が現れやすくなり、
極端な考えに偏り過ぎてしまったのかも知れません

((((;´・ω・`)))

少しずつ、
気持ちに余裕ができてまいりました。

そろそろ冷静に問いかけられそうです。

「美味しくない」と主人か感じた原因、
ひょっとして他にもあるのでは?




思いつく限りの原因を書き出してみました。

お肉が厚すぎた
(レシピの写真よりずっと厚みのある塊だった)、

蒸らし時間が足りなかった
(適宜調整するようにとレシピにもあった)、

わさび醤油で頂けば良かった
(肉汁で作るソースは確かに薄味だった)、

カットが厚かった
(味にも硬さにもダイレクトに影響)、

レシピは絶対ではない
(ことってよくありますよね

いい感じに調子が出てまいりました
もう少し続けます。

主人の好みの問題
(実際娘は美味だと絶賛)、

ということは、
主人の評価が厳しい
(一介の主婦に求めるレベルではない!?)

ヽ(´∀`)ノ

・・・こうして私は、
自分にばかりしていた「帰属」を、
もう一度やり直してみたのです。

更にそれぞれを数値化して
円グラフに書き込んでみますと、
原因の大部分を占めていた(と思い込んでいた)
「私の料理技術が劣っているから」という考えは、
何と30%にまで低下しました

これは認知行動療法の技法の一つ、
「再帰属法」というもの。
「円グラフ法」とも呼ばれ
こちらの呼び名の方が分かりやすくて、
私は気に入っています

ある結果に対する責任や原因などを、
少ない要因に「帰属」してしまうことは、
解決の可能性が限定されてしまい、
大変不健康であると言えます。

少ない要因に偏って考えてしまって苦しい時などに、
全体に占める割合や他の可能性について
こんなふうに検討することは、
より健康的に問題を解決してゆくことに、
間違いなくつながりそう

そしてこれを視覚化して確認するためには、
円グラフを用いることが
大変有効なのだそうです。



行き詰って困ったときに使えるように
こんな方法をちょっとだけ練習しておくことは、
楽に生きるためのスキル
その一つになるのだと思うのです。



ちなみに後日、
ローストビーフに再挑戦
お陰様で、辛口主人から「旨い!」を貰い
ワインと共に、楽しく美味しく頂きました

参考文献:
認知行動療法実践ガイド 基礎から応用まで(ジュディス・ベック著 星和書店)
ケアする人も楽になる認知行動療法入門(伊藤絵美著 医学書院)




つらくなりすぎる前に一度、おいでください。

    http://ac-counseling.net



最後までお読みくださり、ありがとうございました。
少しでも参考にしていただけたら幸せです
ランキングに参加しています。
よろしかったら、こちらをクリックくださると大変嬉しいです。



重ねて恐縮ですが、
こちらもクリックくださると嬉しいです。



ありがとうございました


スポンサーサイト

帰属と円グラフ法 その1

ACカウンセラーmichikoでございます。
訪問くださり、大変ありがとうございます





少し前に読んでいた雑誌に、
いつかレパートリーに加えたい
そう思っていたレシピが華々しく載っていました。

「簡単!ローストビーフ」

何だか本当に「簡単」にできそう

このところちょっと忙しくて寝不足で、
気持ちが波立ったりもしていたのですが、
憧れのメニューに挑戦することで、
少し気持ちが上がるかもしれない

レシピを元に、
早速材料の調達にかかりました
美味しく頂きたいから、
ちょっぴり高めのお肉を奮発

丁寧にお塩と胡椒をすり込んで。
いつも料理はアバウトなのですが、
初挑戦の上、普段の食材よりも
材料費を沢山かけた今日のメニュー、
レシピに従い慎重に調理しました。

    

完成っ
ソースと付け合わせ野菜の彩りも良く、
見た目はまるで、
レストランで供されるメインディッシュのよう

私は出来栄えの良さにうっとりして、
久しぶりに自己効力感に浸ったのでした



ところが・・。

「悪いけど美味しくない」
と主人。


((((;゚Д゚)))))))

「ええぇーっ!?」


「火の通りが今ひとつだし、
味がしない。おまけに硬い」


・・はっきりとモノを言うタイプなのです

一言二言、反論したと思います
ヽ( ̄д ̄;)ノ
(高いお肉なのに、だとか、
レシピ通りに作ったのに、というようなことを)

けれども直後には、
つい先程まで満ちていたはずの
自己効力感が跡形も無く消え去り、
代わりに胸の辺りがずしんと重くなりました。

続いて
全身にどっと疲労感が広がり、
やがて頭に血が上って参りました。

激しいショックと落胆を経た後、
ついに私の中では、
傷ついた自分自身を守るための、
主人への攻撃の台詞が浮かびはじめました。

よく理解しております
そのまま口に出してはいけません

何とか選んで絞り出した言葉は

「もう二度とっ!作らないっ!」

(*`^´)=3

・・・大人げなくお恥ずかしい発言でございます(笑)。

当然ですが、
その後しばらく自己嫌悪に陥りました

言動を振り返り、
主人へのマイナス感情の整理をし、
不適切で非建設的な自分の発言を後悔しました。

「二度と作らない」ことを
私は望んでなんていないのです

美味しく作ろうと頑張ったことと、
主人の言葉にがっかりしたということを、
ただシンプルに伝えれば良かった

ここまでは何とかなったのです。

そう、ここまでは。

厄介なことは、
私が何十年と抱え持つ、
けれども普段はおとなしくしているはずの、

「私は役に立たないのだ」という中核信念

これがこのとき
活性化されてしまったことでした。
美味しくするための改善点を考えればよいものを、

「美味しくなかったのは私のせい

(´・_・`)

どうしてもこの思いに留まってしまいます。
自分に何を施しても
鬱々とした気持ちは軽減できず、
結局その日は、
お気に入りの本を読みながら眠ってしまいました

さて翌日。

ある程度の睡眠がとれたことで、
頭は大分スッキリしておりましたので、
前日の状況について、
紙に書き出して整理することに致しました。

「書き出す」という作業は、
物事を客観的に捉え直すことができ、
それだけでも格段に
気持ちが落ち着いてくるものです

作業を進めていると、私は、
「美味しくない」と言われた原因について、
およそ80%
「私の料理技術が劣っているから」
そう決めつけてしてしまっているようだと、
気付きました

あるものごとの原因を推測し、
○○のせいだと推論する過程を、
心理学では「帰属」というのだそうです。

どうやら私には、
原因を自分自身の問題に
「帰属」させようとする傾向があるようです。

特に、
疲れているときや急いでいるときなど、
気持ちに余裕のないとき
そうした傾向が強くなることも、
ここで再認識できました。

確かに私はその数日前から、
心身ともに余裕がなかったのです

ここまで整理できたことで、
少し楽にはなれたのですが、
更に私は、
認知行動療法のある技法を試したことで、
より楽に考えられるようになりました

少々長くなってしまいました
この続きは次回、お伝えしたいと思います




つらくなりすぎる前に一度、おいでください。

    http://ac-counseling.net




最後までお読みくださり、ありがとうございました。
少しでも参考にしていただけたら幸せです
ランキングに参加しています。
よろしかったら、こちらをクリックくださると大変嬉しいです。



重ねて恐縮ですが、
こちらもクリックくださると嬉しいです。



ありがとうございました


プロフィール

michiko

Author:michiko
ACカウンセラー
精神保健福祉士(ハラスメント通報窓口相談員)
東京認知行動療法アカデミー認定カウンセラー

ホームページはこちら

 http://ac-counseling.net


 
・人にものを頼むことが苦手
・人の依頼や誘いを断ることが苦手
・主張するより周りに合わせる方を選ぶ
・自分が我慢する方がいい
・「こうしてくれればいいのに」といつも思うがうまく言えない
・自分の気持ちを汲んで欲しいのに、と強く思うことが多い
・そもそも自分がどうしたいのかよくわからない
・人を助けているうちに、自分が困った事態になっている
・困っていても自力で何とかしようとする
・仕事を一人で抱え込みやすい
・見捨てられるのが怖くて恋愛関係にまで踏み込めない
・恋人に対して必要以上に依存している、または支配していると思う
・誰も自分のことなど関心がないと思う
・周りの期待通りにしなければと思う
・もっと頑張らなければいけないと思う
・いつか裏切られるような気がする
・いつも不安で仕方ない
・相手の機嫌を自分が何とかしなければと思う
・相手の問題を本人以上にあれこれ考え世話をして疲れてしまう
・不機嫌な人がいると自分のせいではないかと思ってしまう
・怒りの感情を出さないので、よく「いい人」と言われる
・自分は楽しんではいけないと思う
・自分のためにお金や時間を使うことに罪悪感がある

 以上のことをこれまでの人生で繰り返してきた
 michiko

私はアダルトチルドレンです。生きづらさを抱えたまま大人になってしまいましたが、試行錯誤の末、今ではこれまでよりずっと楽に生きていると実感しています。
このブログが、少しでも楽に生きられるヒントとなれば嬉しいです。
カウンセリングでは、じっくりご一緒に考えてゆきたいと思っています。

 http://ac-counseling.net



コメント歓迎します。フリーなのでどなたでもお気軽にどうぞ。

メールフォーム

名前:
メール:
件名:
本文:

フリーエリア
ブログランキングに参加してしまいました。
カテゴリ
ランキングに参加しています。
最新記事
最新コメント
リンク
月別アーカイブ
RSSリンクの表示
QRコード
QR