落ち込みを手当するには

ACカウンセラーmichikoでございます。
訪問くださりありがとうございます。



先日、服選びに手間取り、
バスに乗り遅れてしまいました(ノ_<)

次のバスは30分後

それならばと、
開花したてのを楽しみながら、
駅まで歩くことに致しました

ふっくらとした
色味も形も愛らしい上、
エネルギーに満ち溢れていて
こちらも元気を頂けそうです



今は私のエネルギーも
良い感じに行き渡っておりますが、
人の気力や体力にはがある為、
エネルギー不足に難儀することは
珍しいことではありません

そんな時は
気分がどんよりと沈み込み
身体は怠くて仕事も家事も億劫で
作業効率は低下してしまいます

私の場合
身体を動かし血液を循環させることで
大抵は解決するのですが、

時には簡単なストレッチすらやる気になれず
そんな自分に嫌気がさして
更に落ち込みがひどくなる
悪循環から抜け出せないことも

(T_T)

今回はちょっと手ごわいなと感じたら、
「そうですか、いらしたな」

例によって、
その「落ち込み」
「お客さま」扱いなどして受け止めます

こうして拒否せず受け止めるだけで
大分楽になれるものですが、
色々な条件が重なって
それでも楽になれない「お客さま」
何回かに一度はいらっしゃる

実は少し前にもいらしたのです。

何とか一日のノルマを終えたものの、
気分は晴れず身体は怠く
ネガティブな気持ちで一杯のまま
夜になります

早々に眠りに就きますが、
翌朝も気分はすっきりしません

朝なんて来なければ良いのに。
ずっとこのまま横になっていたい。


そんな考えまで浮かんできて、
更に気持ちを沈み込ませます

数日を振り返ってみますが
そこまで落ち込むような出来事は見当たりません

きっと
「お客さま」
巻き込まれているのでしょう。

原因を追求するより
とにかく今、
この辛い状態を何とかしたい


そんな時には
「行動活性化」という技法を使って、
幸せホルモンを分泌させることで
「お客さま」にお帰り頂くことが叶うようです



ACな私たちも、
控えめではあっても
自分がご機嫌に過ごせるような行動
日々とってはいるはずです。

私でしたら、
アイロン掛けを片付ける、
丁寧に歯を磨く、
雑貨屋さんに立ち寄る、
などなど。

こうした
達成感や喜び・楽しみを得られる行動により、
私たちの脳内には、
報酬系のホルモンが分泌され、
幸せな気持ちになれるといいます。

ところが、
「お客さま」に巻き込まれ
ちょっとしたうつ状態に陥ってしまうと、
そうしたささやかな行動さえ控えてしまい、

逆に自らの機嫌を損ねるような行動
(何もせずだらだらと横になる、
アイロンをかけずに洗濯物を放置する、等々)
を増やすという
悪循環に陥ってしまうのだそうです

この悪循環を断ち切るために、
ちょっとだけ頑張って
ご機嫌になれる行動を起こしてみようというものが
「行動活性化」です

ただし、無茶をしてはなりません

行動については、
ハードルを低く低く設定する。

首尾良く出来なかったとき、
「お客さま」がしたたかになられるからです。



私が取り組んだことは、
「資源ごみをまとめること」でした(笑)
それも、紙ゴミ限定と致しました

普段は
当たり前のように出来ていることが
出来ない状態に困り
考えることさえ
億劫になってしまうことが
「お客さま」がいらしたときの特徴です。

ですので「行動」としては、
サクサクと進められる
単純作業が適していると思います

紙袋に放り込んであった不要な紙類を整えて、
紐でくくってゴミ置き場に持って行く。

それだけのことなのですが、
小さな達成感を得られました。

こんな時によく頑張ったなあ
という気持ちが湧き、
その気持ちがエネルギーを生み、
気になっていたアイロンかけも
片付けてしまいました

私の脳内には
幸せホルモンが出ていたはずです。

.゚+.(・∀・)゚+.

どうやら「お客さま」もお帰りになったようです



そういえば
空を見上げる身体の動きは、
人を元気にするのだと聞きます
の花を見上げるように。

千葉は今、満開です



  


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自分助けの「思い出」

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バスに乗り込みしばらくして気付きました。
うっかり普段使いのマフラーを巻いて出てきてしまった

考えごとをしていて、
マフラーへの注意が完全に欠落しておりました
慌てていたわけではないのに
いつもなら靴を履く前に鏡の前で確認するのに

よりによって、今日は長丁場
やだなあ、一日これで過ごさなければなりません

後悔と自分へのいら立ち
ゆううつな気分

頭の中は、ネガティブな考えでいっぱいです。
軽くため息までついて

気落ちしながら
窓の外をぼんやり眺めていると、

視線の先に
お揃いの帽子をかぶった保育園児の列が。

きっと近くの公園に遊びに行くのでしょう。
三歳前後と思われる子どもたちは、
あっちを向いたりこっちを向いたり、
しゃがんでみたり立ち止まってみたり。

わあ、可愛い

少し、気持ちが和みました

毎日お世話をする方は大変ですが、
人間に限らず生き物の子どものあどけない表情や仕草は、
周囲を幸せな気持ち
してくれるように思います

そうでした

ちょっと気落ちした時に、
私の場合はこれが使えるのでした

それは、
娘たちが幼い頃の「思い出」に浸ることです。

娘たちの思い出メニューは、
細々沢山ございます。

例えばお手紙の巻。

彼女たちはよくお手紙をくれました

長女がどうぞと初めてくれたものは、
青いクレヨンで丸を描いた、
曰くドラえもんの絵
お絵かきが得意になってから次女がくれた主人の絵は、
特徴を捉えていて面白かった

文字を覚え始めると
何でもわざわざお手紙にして持ってきて、
文字未満の不思議な記号を
解読することも楽しかった

「思い出」に浸っているうちに、
いつの間にか
口角が上がっていることに気付きました。

先程までの嫌な気分は大幅に縮小され、
穏やかな気持ちになっておりました。



こんな風に、
ネガティブな気分を何とかするために、
過去に癒されたことや嬉しかったことを思い出すことは、
「認知的コーピング」といわれます。

頭の中で思い浮かべる(=認知
自分助け(=コーピング

思い出の他、
空想や想像、イメージなども
「認知的コーピング」にあたり、
お金も掛からず
いつでもどこでも使うことができますので
大変便利なのです

私もいくつか用意していますので
日頃よく活用しております。

「思い出」といっても大きなイベントである必要はなく、
逆に日常のちょっとしたことを
そして一つのエピソードを
細かく分けることをおすすめします。

分けることでリアルに想起しやすく、
また、量が増えますので、
組み合わせのバリエーションも広がるからです

そう言えば
「傑作」をいくつか箱に保存してあるはず
今日は遅くなるけれど、
明日にでもあの箱を引っ張り出してみよう

引っ張り出してその手紙を眺めたり、
写メを撮って後日それを眺めたりすると、
それは「行動的コーピング」となります。

「行動的コーピング」は、
頭の中だけで対応するのではなく、
何らかのモノや行動を伴いますので、
気持ちの切り替えは早く出来るかもしれません。

ただし用いるためには
一定の条件
(この場合は、手紙が目の前に存在していること、
手紙を出して眺める場所や時間、
写メならスマートフォン)
が揃わなければ叶いません

となると、使い勝手は
「認知的コーピング」の方が良さそうです

今年も残すところあとわずかとなりました。
一年を振り返ると、
「認知的コーピング」に使えそうなことが
いくつか出てまいりました
忘れないように記録しておこう

困ったときに、
私を助けるため
取り出して使えるように

上手に使えれば、
来年もきっと楽に生きられるはず






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緩やかにじんわりと

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カウンセリングでワークを提案させていただくと
「これをやると楽になるのでしょうか」
そう時々訊ねられます(^-^)

また、ブログ記事へのメッセージにも
同様の内容を頂くことがございます(^-^)

その度に私は「YES」とお伝えしてしております

ワークに取り組むことで
自分自身への注意関心が高まり、
それが

長い間抱えていた問題の
突破口につながってゆくものだと、

私は体験を通して確信しているからです

ただし

即効性はありません

緩やかにじんわりと
効いてくるものなのです

効果を実感できない状態は
長く辛いものですが、

心の体力を取り戻すには
どうしても時間が掛かります

長い間、
負荷がかかった状態で
走り続けてこられたのですから

それは当然だと思うのです。

内容によっては
入念な準備が必要で手間もかかり、
更なる体力も使います。



人の体調には波があり
気分にもムラがあります

ですので

今はちょっと無理だなあと感じるときは、
作業を先延ばししても良いのです

先延ばしの決断をすることもまた、
自分自身に関心を向ける
良い練習になっているものと思います



そこそこの基礎体力を取り戻せたら、
次なるステップとして
新しいスキルを身につける提案をしています

ちょっとした技を
栄養剤として備えておくことで、
自らのケアをしやすくするためです。

かつての私は
先を急いでしまったために
十分な体力がついていないのに、
あれこれと栄養剤を取り込もうとしてしまいました

しかも
グループに混じって始めておりましたので、
他の参加者の方と自分を比較しては、
ひどく落ち込むという事態に陥りました

栄養剤は
体力が回復してからでなければ、
どうも吸収されにくいようです。

焦ってはいけません

栄養剤としての有効性を
私自身が実感しているものの一つが、

「認知行動療法」といういものです

何だか小難しそうな名前ですが、
ざっくり言ってしまえば
「ストレスとの上手な付き合い方」

ストレスは必ずしも悪者ではありません。
例えば達成感
これは
ストレスに耐えてこそ得られるもの。
生きる上で良い影響を与えてくれるています。

問題となるのは、
ストレスにより必要以上に
マイナスの感情にとらわれ続けてしまうことでしょう

パフォーマンスが低下したり
心身の具合が悪くなってしまっては、
楽に生きることから
遠ざかってしまいます

そうした悪影響を及ぼす類のストレスと
上手にお付き合いするために、

「変えられるもの」と
「変えられないもの」を見極めて、
柔軟に対応してゆこうとするものが、
「認知行動療法」で、
うつ病の再発率を抑える効果
非常に高いことで知られています。

多分
落ち込んでも気持ちの切り替えが上手な方は、
大人になるまでの間、
知らず知らずのうちに
そのテクニックを学んでいて、
日常でも上手にエッセンスを
使いこなしてらっしゃるのだと思います

様々な事情から、
本当に様々な弊害から、

そうしたテクニックを
学ぶ機会を得られなかったのが、

ACな私たちだと思うのです

認知行動療法も練習が必要であり、
即効性があるものではありません。

けれどもだからこそ
一生自分自身に役立てられる、
大切な財産になると思うのです

本も色々出ています。
ブログでも少しずつ
紹介して参りたいと思っています。

緩やかでじんわりと
効果を感じていただけますように
(´ω`人)


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梅雨

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梅雨の季節となりました。
静かに降る雨の日は
頑張らなくてもいいような気がして
ほっとします

けれども「梅雨」となると事情が変わって参ります。

先ず、連日の雨にうんざりすることが増えて
小さなストレスが生じます

例えばそれは、
洗濯物が思うように片付かないこと
レインブーツを買いそびれている
自分の不用意に直面すること・・・。

いつも怠くて体調も何となく優れません。

何より困るのは、
この時期は仕事が大変煩雑になるため、
ピリピリした雰囲気をまとう主人に
必要以上に気を揉んでハラハラしてしまうことです

主人の「ピリピリ」の波が
ピークに向かい始めると、
もう気が休まらなくなります。

何とかしなければ

(。Д゚; 三 ;゚Д゚)

ちょっと待って
主人の問題に
私が振り回される必要はありません
 
そう解ってはいるのですが、
どうもACが抜けきれません

(´・_・`)

長い年月をかけて
すっかり染み付いてしまった生き方は、
そう簡単に払拭できるものではないようです。

良い結果をもたらさないと解っていても、
慣れ親しんだ生き方に引っ張られてしまうのは、
人間の防衛本能だとも言われます。

その力はあらがい難い、
それはそれは強烈なものなの。

ですのでその状態を知り、
ほんの少し工夫ができれば、
今はそれで十分なのだと思うのです。

私も、ある程度のスキルは
それなりに身に付けて参りましたから、
普段は平気なのです

ところが私の場合、
「梅雨時」という
環境から受けるダメージに弱っているところへ、
他の何かがきっかけとなって
「スイッチ」が入ってしまうと、
ちょっと面倒な
「ストレス反応」が出てしまいます。

自己承認が出来ず、
自己肯定感も低下して、
ACちっくな考え方が「活性化」
やれやれ
始まってしまわれたようです

少々の揺れはあっても、
大きな影響なくやり過ごせれば良いのですが、
そうもいかない場合もある。

楽に日々を過ごすには、
相応の備えが必要です。

それには自分を今一度観察して、

どういう状況でどういった出来ごとが
「スイッチ」となってしまうのか、
知っておく必要がございます

こうした緊張をもたらす刺激(環境)を
「ストレッサー」と呼びます。

どなたもご存知でいらっしゃるように、
「ストレッサー」により、
私たちは「ストレス」を感じることになるのですが
「ストレス」
完全なる悪者と言い切れるものではありません

「ストレス」のないように、
食事も温度も湿度も清潔も、
何もかもが理想通りに満たされた部屋にずっといると、
人は錯乱状態に陥るのだそうです

どうやら私たちは、
「ストレス」があるがゆえに、
良い意味での興奮状態を作り出し、
より良く生きようと正常に意識を保つことが出来るようです。

そもそも「梅雨時」という
「ストレッサー」
この世から消し去ることなどできません。

また、仕事の繁忙期により
主人がピリピリしている「ストレッサー」
無いことになどできません。

ならば「ストレッサー」と、
どうお付き合いをしたら良いのか
工夫することが健全と言えそうです

ヽ(´∀`)ノ

ほんのちょっと考えてみると、
いくつか案が出てまいりました

コインランドリーの乾燥機を試してみようかな。
お気に入りのレインブーツを探しに行こう。
主人のピリピリは主人の問題、
そう自分に言い聞かせて、
私は私の仕事に集中しよう。
機械的な作業で済む仕事を片付ければ
小さな達成感も得られるかも知れない

案を出す際、私が大切にしているポイントは
高望みをしないことです

それぞれどんな効果が得られるのか、
検証してみようと思います。



「ストレス」という言葉を初めて使ったという
生理学者のハンス・セリエさんは、こう言っています。

「ストレスは人生のスパイスである」

上手に工夫を施すことで、
せっかく得られた「人生のスパイス」
丁寧に丁寧に味わい、
今年の「梅雨時」を乗り越えたいと思います。





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ストレスの観察と外在化

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少し前のことですが、
久しぶりに自分の寝言で目が覚めました
目が覚めるほどの大きな声
夢の中とはいえ、
心理的に負荷がかかった状況だったのでしょう。

夢の内容は忘れてしまっていますが、
かなり腹立たしい思いをした記憶が。

恥ずかしながら私は時々、
こうした「腹立たしい夢」を見て
大きな声で寝言を発するようなのです
―別室の家族を起こしてしまうことも(笑)―

心理学や精神医学の発展に大きな影響を与えた
フロイトやユングといった先生方は、
「無意識」の動きを解釈・分析するものとして、
「夢」に注目されています。

難しいことはよく分かりませんし、
専門的な解釈では違うのかも知れませんが、

多分私の場合は、
抑圧された「怒り」の感情を
寝言で発散してバランスをとっているのだろうと思います。

そういえば最近
ちょっと苛立つことがございました。

それが先日の夢の原因となったのかは別として、
苛立った体験は、
日常のストレス反応として
具体的で分かりやすく、
認知行動療法でいう、
「自分の体験を観察する」ための
好材料になりそうです

仮に先日の寝言で「発散」したからといって、
そのままスルーしてしまうのはもったいない

早速専用のノートとペンを用意しました。

「苛立つ」ことは、
一般的にはマイナスの感情と言われますが、
感情は湧いて出てくる自然な反応

ある状況から受けた外的刺激によって、
当時私が「不快」に感じ、
「苛立った」ことは紛れもない事実です。

「良い」も「悪い」もありません。

ですので、
「そうだったんですねー」と、
そのまま受け止めることにいたします。

ではその時私はどんなことを考えたのでしょう。
「んん・・・?どうしてだろう?」

小さな疑問から生じた、小さな苛立ちを感じたのでした。

末端に血流が及ぶ「戦闘体制」になるほどの身体反応はなかったと思いますが、
少なくとも、
穏やかにリラックスした状態ではなかったはずです。

そこで私は、
相手の方に疑問を伝える
という行動を起こしたのでした。

そうでした、そうでした

けれども疑問は解決せず、
それ以上お伝えすることもできず、
何となくもやもやとして私の中に留まっていました。

もやもやを何とかしたいなあと感じた私は、
自分を助けるために、

好きな本を読んでみたり、
ストレッチをして身体を温めたり、
尊敬する先輩に愚痴をこぼさせて頂いたりしたのでした。

よかったあ(」*´∇`)」
私、ちゃんとケアしてるじゃないですか



こうしてあらためて振り返ったことで、
その事象について、
私に出来ることには限界がある
ということがより明確に認識できました

少々感情にとらわれて
巻き込まれてしまっていたようです。

私がどうにかすべき問題ではない

頭の中で考えているだけですと、
整理できたようなつもりになるだけで、
実は整理しきれないものなのかも知れません。

人は疲れていると、
どうしても思考や判断の能力が低下します。
頭の中で考えて整理する作業はとっても複雑。
効率よくできるときばかりではありません。

外在化して視覚化することで、
脳の負担は格段に減りますし、
書いたものを繰り返し眺めることで、
ストレスを客観的に観察することができそうです



「夢で大声」の原因は何だったのかな?
ちょっと疲れていたのかなあ。

今回家族からの苦情はなかったのですが、
日頃の感謝の気持ちを込めて、
ささやかではありますが、
最近評判の良いメニューを、
今日の晩ご飯に作ろうかと思います。





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プロフィール

michiko

Author:michiko
ACカウンセラー
精神保健福祉士(ハラスメント通報窓口相談員)
東京認知行動療法アカデミー認定カウンセラー

ホームページはこちら

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・人にものを頼むことが苦手
・人の依頼や誘いを断ることが苦手
・主張するより周りに合わせる方を選ぶ
・自分が我慢する方がいい
・「こうしてくれればいいのに」といつも思うがうまく言えない
・自分の気持ちを汲んで欲しいのに、と強く思うことが多い
・そもそも自分がどうしたいのかよくわからない
・人を助けているうちに、自分が困った事態になっている
・困っていても自力で何とかしようとする
・仕事を一人で抱え込みやすい
・見捨てられるのが怖くて恋愛関係にまで踏み込めない
・恋人に対して必要以上に依存している、または支配していると思う
・誰も自分のことなど関心がないと思う
・周りの期待通りにしなければと思う
・もっと頑張らなければいけないと思う
・いつか裏切られるような気がする
・いつも不安で仕方ない
・相手の機嫌を自分が何とかしなければと思う
・相手の問題を本人以上にあれこれ考え世話をして疲れてしまう
・不機嫌な人がいると自分のせいではないかと思ってしまう
・怒りの感情を出さないので、よく「いい人」と言われる
・自分は楽しんではいけないと思う
・自分のためにお金や時間を使うことに罪悪感がある

 以上のことをこれまでの人生で繰り返してきた
 michiko

私はアダルトチルドレンです。生きづらさを抱えたまま大人になってしまいましたが、試行錯誤の末、今ではこれまでよりずっと楽に生きていると実感しています。
このブログが、少しでも楽に生きられるヒントとなれば嬉しいです。
カウンセリングでは、じっくりご一緒に考えてゆきたいと思っています。

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