緩やかにじんわりと

ACカウンセラーmichikoでございます。
訪問くださり大変ありがとうござます。



カウンセリングでワークを提案させていただくと
「これをやると楽になるのでしょうか」
そう時々訊ねられます(^-^)

また、ブログ記事へのメッセージにも
同様の内容を頂くことがございます(^-^)

その度に私は「YES」とお伝えしてしております

ワークに取り組むことで
自分自身への注意関心が高まり、
それが

長い間抱えていた問題の
突破口につながってゆくものだと、

私は体験を通して確信しているからです

ただし

即効性はありません

緩やかにじんわりと
効いてくるものなのです

効果を実感できない状態は
長く辛いものですが、

心の体力を取り戻すには
どうしても時間が掛かります

長い間、
負荷がかかった状態で
走り続けてこられたのですから

それは当然だと思うのです。

内容によっては
入念な準備が必要で手間もかかり、
更なる体力も使います。



人の体調には波があり
気分にもムラがあります

ですので

今はちょっと無理だなあと感じるときは、
作業を先延ばししても良いのです

先延ばしの決断をすることもまた、
自分自身に関心を向ける
良い練習になっているものと思います



そこそこの基礎体力を取り戻せたら、
次なるステップとして
新しいスキルを身につける提案をしています

ちょっとした技を
栄養剤として備えておくことで、
自らのケアをしやすくするためです。

かつての私は
先を急いでしまったために
十分な体力がついていないのに、
あれこれと栄養剤を取り込もうとしてしまいました

しかも
グループに混じって始めておりましたので、
他の参加者の方と自分を比較しては、
ひどく落ち込むという事態に陥りました

栄養剤は
体力が回復してからでなければ、
どうも吸収されにくいようです。

焦ってはいけません

栄養剤としての有効性を
私自身が実感しているものの一つが、

「認知行動療法」といういものです

何だか小難しそうな名前ですが、
ざっくり言ってしまえば
「ストレスとの上手な付き合い方」

ストレスは必ずしも悪者ではありません。
例えば達成感
これは
ストレスに耐えてこそ得られるもの。
生きる上で良い影響を与えてくれるています。

問題となるのは、
ストレスにより必要以上に
マイナスの感情にとらわれ続けてしまうことでしょう

パフォーマンスが低下したり
心身の具合が悪くなってしまっては、
楽に生きることから
遠ざかってしまいます

そうした悪影響を及ぼす類のストレスと
上手にお付き合いするために、

「変えられるもの」と
「変えられないもの」を見極めて、
柔軟に対応してゆこうとするものが、
「認知行動療法」で、
うつ病の再発率を抑える効果
非常に高いことで知られています。

多分
落ち込んでも気持ちの切り替えが上手な方は、
大人になるまでの間、
知らず知らずのうちに
そのテクニックを学んでいて、
日常でも上手にエッセンスを
使いこなしてらっしゃるのだと思います

様々な事情から、
本当に様々な弊害から、

そうしたテクニックを
学ぶ機会を得られなかったのが、

ACな私たちだと思うのです

認知行動療法も練習が必要であり、
即効性があるものではありません。

けれどもだからこそ
一生自分自身に役立てられる、
大切な財産になると思うのです

本も色々出ています。
ブログでも少しずつ
紹介して参りたいと思っています。

緩やかでじんわりと
効果を感じていただけますように
(´ω`人)


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梅雨

ACカウンセラーmichikoでございます。
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梅雨の季節となりました。
静かに降る雨の日は
頑張らなくてもいいような気がして
ほっとします

けれども「梅雨」となると事情が変わって参ります。

先ず、連日の雨にうんざりすることが増えて
小さなストレスが生じます

例えばそれは、
洗濯物が思うように片付かないこと
レインブーツを買いそびれている
自分の不用意に直面すること・・・。

いつも怠くて体調も何となく優れません。

何より困るのは、
この時期は仕事が大変煩雑になるため、
ピリピリした雰囲気をまとう主人に
必要以上に気を揉んでハラハラしてしまうことです

主人の「ピリピリ」の波が
ピークに向かい始めると、
もう気が休まらなくなります。

何とかしなければ

(。Д゚; 三 ;゚Д゚)

ちょっと待って
主人の問題に
私が振り回される必要はありません
 
そう解ってはいるのですが、
どうもACが抜けきれません

(´・_・`)

長い年月をかけて
すっかり染み付いてしまった生き方は、
そう簡単に払拭できるものではないようです。

良い結果をもたらさないと解っていても、
慣れ親しんだ生き方に引っ張られてしまうのは、
人間の防衛本能だとも言われます。

その力はあらがい難い、
それはそれは強烈なものなの。

ですのでその状態を知り、
ほんの少し工夫ができれば、
今はそれで十分なのだと思うのです。

私も、ある程度のスキルは
それなりに身に付けて参りましたから、
普段は平気なのです

ところが私の場合、
「梅雨時」という
環境から受けるダメージに弱っているところへ、
他の何かがきっかけとなって
「スイッチ」が入ってしまうと、
ちょっと面倒な
「ストレス反応」が出てしまいます。

自己承認が出来ず、
自己肯定感も低下して、
ACちっくな考え方が「活性化」
やれやれ
始まってしまわれたようです

少々の揺れはあっても、
大きな影響なくやり過ごせれば良いのですが、
そうもいかない場合もある。

楽に日々を過ごすには、
相応の備えが必要です。

それには自分を今一度観察して、

どういう状況でどういった出来ごとが
「スイッチ」となってしまうのか、
知っておく必要がございます

こうした緊張をもたらす刺激(環境)を
「ストレッサー」と呼びます。

どなたもご存知でいらっしゃるように、
「ストレッサー」により、
私たちは「ストレス」を感じることになるのですが
「ストレス」
完全なる悪者と言い切れるものではありません

「ストレス」のないように、
食事も温度も湿度も清潔も、
何もかもが理想通りに満たされた部屋にずっといると、
人は錯乱状態に陥るのだそうです

どうやら私たちは、
「ストレス」があるがゆえに、
良い意味での興奮状態を作り出し、
より良く生きようと正常に意識を保つことが出来るようです。

そもそも「梅雨時」という
「ストレッサー」
この世から消し去ることなどできません。

また、仕事の繁忙期により
主人がピリピリしている「ストレッサー」
無いことになどできません。

ならば「ストレッサー」と、
どうお付き合いをしたら良いのか
工夫することが健全と言えそうです

ヽ(´∀`)ノ

ほんのちょっと考えてみると、
いくつか案が出てまいりました

コインランドリーの乾燥機を試してみようかな。
お気に入りのレインブーツを探しに行こう。
主人のピリピリは主人の問題、
そう自分に言い聞かせて、
私は私の仕事に集中しよう。
機械的な作業で済む仕事を片付ければ
小さな達成感も得られるかも知れない

案を出す際、私が大切にしているポイントは
高望みをしないことです

それぞれどんな効果が得られるのか、
検証してみようと思います。



「ストレス」という言葉を初めて使ったという
生理学者のハンス・セリエさんは、こう言っています。

「ストレスは人生のスパイスである」

上手に工夫を施すことで、
せっかく得られた「人生のスパイス」
丁寧に丁寧に味わい、
今年の「梅雨時」を乗り越えたいと思います。





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ストレスの観察と外在化

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少し前のことですが、
久しぶりに自分の寝言で目が覚めました
目が覚めるほどの大きな声
夢の中とはいえ、
心理的に負荷がかかった状況だったのでしょう。

夢の内容は忘れてしまっていますが、
かなり腹立たしい思いをした記憶が。

恥ずかしながら私は時々、
こうした「腹立たしい夢」を見て
大きな声で寝言を発するようなのです
―別室の家族を起こしてしまうことも(笑)―

心理学や精神医学の発展に大きな影響を与えた
フロイトやユングといった先生方は、
「無意識」の動きを解釈・分析するものとして、
「夢」に注目されています。

難しいことはよく分かりませんし、
専門的な解釈では違うのかも知れませんが、

多分私の場合は、
抑圧された「怒り」の感情を
寝言で発散してバランスをとっているのだろうと思います。

そういえば最近
ちょっと苛立つことがございました。

それが先日の夢の原因となったのかは別として、
苛立った体験は、
日常のストレス反応として
具体的で分かりやすく、
認知行動療法でいう、
「自分の体験を観察する」ための
好材料になりそうです

仮に先日の寝言で「発散」したからといって、
そのままスルーしてしまうのはもったいない

早速専用のノートとペンを用意しました。

「苛立つ」ことは、
一般的にはマイナスの感情と言われますが、
感情は湧いて出てくる自然な反応

ある状況から受けた外的刺激によって、
当時私が「不快」に感じ、
「苛立った」ことは紛れもない事実です。

「良い」も「悪い」もありません。

ですので、
「そうだったんですねー」と、
そのまま受け止めることにいたします。

ではその時私はどんなことを考えたのでしょう。
「んん・・・?どうしてだろう?」

小さな疑問から生じた、小さな苛立ちを感じたのでした。

末端に血流が及ぶ「戦闘体制」になるほどの身体反応はなかったと思いますが、
少なくとも、
穏やかにリラックスした状態ではなかったはずです。

そこで私は、
相手の方に疑問を伝える
という行動を起こしたのでした。

そうでした、そうでした

けれども疑問は解決せず、
それ以上お伝えすることもできず、
何となくもやもやとして私の中に留まっていました。

もやもやを何とかしたいなあと感じた私は、
自分を助けるために、

好きな本を読んでみたり、
ストレッチをして身体を温めたり、
尊敬する先輩に愚痴をこぼさせて頂いたりしたのでした。

よかったあ(」*´∇`)」
私、ちゃんとケアしてるじゃないですか



こうしてあらためて振り返ったことで、
その事象について、
私に出来ることには限界がある
ということがより明確に認識できました

少々感情にとらわれて
巻き込まれてしまっていたようです。

私がどうにかすべき問題ではない

頭の中で考えているだけですと、
整理できたようなつもりになるだけで、
実は整理しきれないものなのかも知れません。

人は疲れていると、
どうしても思考や判断の能力が低下します。
頭の中で考えて整理する作業はとっても複雑。
効率よくできるときばかりではありません。

外在化して視覚化することで、
脳の負担は格段に減りますし、
書いたものを繰り返し眺めることで、
ストレスを客観的に観察することができそうです



「夢で大声」の原因は何だったのかな?
ちょっと疲れていたのかなあ。

今回家族からの苦情はなかったのですが、
日頃の感謝の気持ちを込めて、
ささやかではありますが、
最近評判の良いメニューを、
今日の晩ご飯に作ろうかと思います。





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帰属と円グラフ法 その2

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前回の続きでございます

高い材料費をかけてローストビーフに初挑戦しましたが、
主人に「美味しくない」と辛口の評価をされ落ち込む私

一晩経って、
私なりに一連の状況を整理したところ、
私は「美味しくない」原因のほとんどを
自分自身に「帰属」させてしまっていたと気付きました。
(あるものごとの原因を推測し、
○○のせいだと推論する過程を、
心理学では「帰属」というそうです)

完璧を目指して張り切ったのに、
このような大失敗をしてしまった自分は、
「価値がなく役に立たない人間」なのだと、
過度に悲観してしまったのです

疲労が重なっていたことも事態を厄介にしました。

何十年と私の中に根付いて
離れなかった信念が活性化され、
私は強い「自責感」に留まったまま
抜け出せなくなってしまったのでした

このままでは困ります。
しばらく何もできなくなってしまいます。

そこで抜け出すために試したのが、
認知行動療法の技法の一つ、
「円グラフ法」(再帰属法とも言います
と呼ばれるものでした

私は、ローストビーフを
「もう二度と作らないっ」
(主人に対し、こんな言葉を返したのです(笑))
のではなく、
美味しく作ってレパートリーに追加したいのです

主人が「美味しくない」と言った原因を、
いつまでも「自分のせい」だと責めているだけですと、
問題の解決につながりそうもありません

一般的に
ものごとの結果というものは、
一つのことが原因ということは少なくて

その「結果」に至ったのには、
様々な環境や条件や展開が、
いくつもいくつも重なっていたりするもの

その上、
私は当時疲れていましたから、
不活化していた中核信念が現れやすくなり、
極端な考えに偏り過ぎてしまったのかも知れません

((((;´・ω・`)))

少しずつ、
気持ちに余裕ができてまいりました。

そろそろ冷静に問いかけられそうです。

「美味しくない」と主人か感じた原因、
ひょっとして他にもあるのでは?




思いつく限りの原因を書き出してみました。

お肉が厚すぎた
(レシピの写真よりずっと厚みのある塊だった)、

蒸らし時間が足りなかった
(適宜調整するようにとレシピにもあった)、

わさび醤油で頂けば良かった
(肉汁で作るソースは確かに薄味だった)、

カットが厚かった
(味にも硬さにもダイレクトに影響)、

レシピは絶対ではない
(ことってよくありますよね

いい感じに調子が出てまいりました
もう少し続けます。

主人の好みの問題
(実際娘は美味だと絶賛)、

ということは、
主人の評価が厳しい
(一介の主婦に求めるレベルではない!?)

ヽ(´∀`)ノ

・・・こうして私は、
自分にばかりしていた「帰属」を、
もう一度やり直してみたのです。

更にそれぞれを数値化して
円グラフに書き込んでみますと、
原因の大部分を占めていた(と思い込んでいた)
「私の料理技術が劣っているから」という考えは、
何と30%にまで低下しました

これは認知行動療法の技法の一つ、
「再帰属法」というもの。
「円グラフ法」とも呼ばれ
こちらの呼び名の方が分かりやすくて、
私は気に入っています

ある結果に対する責任や原因などを、
少ない要因に「帰属」してしまうことは、
解決の可能性が限定されてしまい、
大変不健康であると言えます。

少ない要因に偏って考えてしまって苦しい時などに、
全体に占める割合や他の可能性について
こんなふうに検討することは、
より健康的に問題を解決してゆくことに、
間違いなくつながりそう

そしてこれを視覚化して確認するためには、
円グラフを用いることが
大変有効なのだそうです。



行き詰って困ったときに使えるように
こんな方法をちょっとだけ練習しておくことは、
楽に生きるためのスキル
その一つになるのだと思うのです。



ちなみに後日、
ローストビーフに再挑戦
お陰様で、辛口主人から「旨い!」を貰い
ワインと共に、楽しく美味しく頂きました

参考文献:
認知行動療法実践ガイド 基礎から応用まで(ジュディス・ベック著 星和書店)
ケアする人も楽になる認知行動療法入門(伊藤絵美著 医学書院)




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帰属と円グラフ法 その1

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少し前に読んでいた雑誌に、
いつかレパートリーに加えたい
そう思っていたレシピが華々しく載っていました。

「簡単!ローストビーフ」

何だか本当に「簡単」にできそう

このところちょっと忙しくて寝不足で、
気持ちが波立ったりもしていたのですが、
憧れのメニューに挑戦することで、
少し気持ちが上がるかもしれない

レシピを元に、
早速材料の調達にかかりました
美味しく頂きたいから、
ちょっぴり高めのお肉を奮発

丁寧にお塩と胡椒をすり込んで。
いつも料理はアバウトなのですが、
初挑戦の上、普段の食材よりも
材料費を沢山かけた今日のメニュー、
レシピに従い慎重に調理しました。

    

完成っ
ソースと付け合わせ野菜の彩りも良く、
見た目はまるで、
レストランで供されるメインディッシュのよう

私は出来栄えの良さにうっとりして、
久しぶりに自己効力感に浸ったのでした



ところが・・。

「悪いけど美味しくない」
と主人。


((((;゚Д゚)))))))

「ええぇーっ!?」


「火の通りが今ひとつだし、
味がしない。おまけに硬い」


・・はっきりとモノを言うタイプなのです

一言二言、反論したと思います
ヽ( ̄д ̄;)ノ
(高いお肉なのに、だとか、
レシピ通りに作ったのに、というようなことを)

けれども直後には、
つい先程まで満ちていたはずの
自己効力感が跡形も無く消え去り、
代わりに胸の辺りがずしんと重くなりました。

続いて
全身にどっと疲労感が広がり、
やがて頭に血が上って参りました。

激しいショックと落胆を経た後、
ついに私の中では、
傷ついた自分自身を守るための、
主人への攻撃の台詞が浮かびはじめました。

よく理解しております
そのまま口に出してはいけません

何とか選んで絞り出した言葉は

「もう二度とっ!作らないっ!」

(*`^´)=3

・・・大人げなくお恥ずかしい発言でございます(笑)。

当然ですが、
その後しばらく自己嫌悪に陥りました

言動を振り返り、
主人へのマイナス感情の整理をし、
不適切で非建設的な自分の発言を後悔しました。

「二度と作らない」ことを
私は望んでなんていないのです

美味しく作ろうと頑張ったことと、
主人の言葉にがっかりしたということを、
ただシンプルに伝えれば良かった

ここまでは何とかなったのです。

そう、ここまでは。

厄介なことは、
私が何十年と抱え持つ、
けれども普段はおとなしくしているはずの、

「私は役に立たないのだ」という中核信念

これがこのとき
活性化されてしまったことでした。
美味しくするための改善点を考えればよいものを、

「美味しくなかったのは私のせい

(´・_・`)

どうしてもこの思いに留まってしまいます。
自分に何を施しても
鬱々とした気持ちは軽減できず、
結局その日は、
お気に入りの本を読みながら眠ってしまいました

さて翌日。

ある程度の睡眠がとれたことで、
頭は大分スッキリしておりましたので、
前日の状況について、
紙に書き出して整理することに致しました。

「書き出す」という作業は、
物事を客観的に捉え直すことができ、
それだけでも格段に
気持ちが落ち着いてくるものです

作業を進めていると、私は、
「美味しくない」と言われた原因について、
およそ80%
「私の料理技術が劣っているから」
そう決めつけてしてしまっているようだと、
気付きました

あるものごとの原因を推測し、
○○のせいだと推論する過程を、
心理学では「帰属」というのだそうです。

どうやら私には、
原因を自分自身の問題に
「帰属」させようとする傾向があるようです。

特に、
疲れているときや急いでいるときなど、
気持ちに余裕のないとき
そうした傾向が強くなることも、
ここで再認識できました。

確かに私はその数日前から、
心身ともに余裕がなかったのです

ここまで整理できたことで、
少し楽にはなれたのですが、
更に私は、
認知行動療法のある技法を試したことで、
より楽に考えられるようになりました

少々長くなってしまいました
この続きは次回、お伝えしたいと思います




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プロフィール

michiko

Author:michiko
ACカウンセラー
精神保健福祉士(ハラスメント通報窓口相談員)
東京認知行動療法アカデミー認定カウンセラー

ホームページはこちら

 http://ac-counseling.net


 
・人にものを頼むことが苦手
・人の依頼や誘いを断ることが苦手
・主張するより周りに合わせる方を選ぶ
・自分が我慢する方がいい
・「こうしてくれればいいのに」といつも思うがうまく言えない
・自分の気持ちを汲んで欲しいのに、と強く思うことが多い
・そもそも自分がどうしたいのかよくわからない
・人を助けているうちに、自分が困った事態になっている
・困っていても自力で何とかしようとする
・仕事を一人で抱え込みやすい
・見捨てられるのが怖くて恋愛関係にまで踏み込めない
・恋人に対して必要以上に依存している、または支配していると思う
・誰も自分のことなど関心がないと思う
・周りの期待通りにしなければと思う
・もっと頑張らなければいけないと思う
・いつか裏切られるような気がする
・いつも不安で仕方ない
・相手の機嫌を自分が何とかしなければと思う
・相手の問題を本人以上にあれこれ考え世話をして疲れてしまう
・不機嫌な人がいると自分のせいではないかと思ってしまう
・怒りの感情を出さないので、よく「いい人」と言われる
・自分は楽しんではいけないと思う
・自分のためにお金や時間を使うことに罪悪感がある

 以上のことをこれまでの人生で繰り返してきた
 michiko

私はアダルトチルドレンです。生きづらさを抱えたまま大人になってしまいましたが、試行錯誤の末、今ではこれまでよりずっと楽に生きていると実感しています。
このブログが、少しでも楽に生きられるヒントとなれば嬉しいです。
カウンセリングでは、じっくりご一緒に考えてゆきたいと思っています。

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